Exercices avec l'élastique
Ces exercices de renforcement musculaire sont conçus pour être réalisés 3 à 4 fois par semaine, que ce soit chez vous ou au bureau. Répétez chaque mouvement une dizaine de fois de chaque côté. On range (momentanément) le sourire, on se concentre — et on y va. Écoutez toujours votre corps et adaptez l'intensité à votre niveau.
💪 Haut du corps — Bras & Dos
Biceps Curl assis
Assis au sol, élastique sous les pieds. Ramenez les mains vers les épaules en fléchissant les coudes, coudes fixes contre le corps.
Muscles ciblés : Biceps, avant-bras.
Tir à l'arc — Tirage unilatéral
Assis au sol, élastique sous les pieds. Tirez d'un bras comme si vous tendez un arc, coude en arrière, légère rotation du buste. Alternez les côtés.
Muscles ciblés : Grand dorsal, rhomboïdes, biceps.
Overhead Triceps Extension
Assis au sol, tenez l'élastique à deux mains au-dessus de la tête, bras écartés et tendus. Tirez l'élastique en l'écartant davantage sur les côtés, résistez au retour.
Muscles ciblés : Triceps, deltoïdes, trapèzes.
Overhead Pull — Lat Pulldown assis
Assis au sol, élastique tenu par les poignées, bras tendus et écartés au-dessus de la tête. Tirez vers la nuque en ramenant les coudes sur les côtés.
Muscles ciblés : Grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes.
🦵 Bas du corps — Jambes & Fessiers
Flexion mollet debout
Debout, élastique fixé à la cheville. Montez sur la pointe du pied en contractant le mollet, descendez lentement.
Muscles ciblés : Gastrocnémiens, soléaire.
Chaise isométrique avec élastique
En position "chaise" (dos droit, cuisses parallèles au sol), élastique autour des cuisses. Maintenez la position en poussant les genoux vers l'extérieur contre la résistance.
Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers, abducteurs.
Marche avec élastique aux chevilles
Debout, élastique fixé aux chevilles. Marchez en avant en maintenant une tension constante, pieds écartés à largeur d'épaules, genoux légèrement fléchis.
Muscles ciblés : Fessiers, abducteurs, mollets.
Shoot — Extension de jambe debout
Debout, élastique fixé aux chevilles, en appui sur une jambe. Shootez vers l'avant en tendant la jambe contre la résistance de l'élastique, revenez lentement. Alternez les jambes.
Muscles ciblés : Quadriceps, fléchisseurs de hanche.
⚠️ Conseils essentiels
- Écoutez toujours votre corps et arrêtez si vous ressentez une douleur
- Réalisez chaque mouvement lentement et de façon contrôlée
- Avant de commencer à tirer, assurez-vous d'avoir une bonne accroche sur l'élastique — une prise mal assurée peut provoquer des petites égratignures
- Hydratez-vous avant, pendant et après la séance